Sao exercícios simples, que ajudam a atravessar a gravidez com boa disposição física e preparam seu corpo para o momento do parto. Como alguns deles exigem a ajuda de outra pessoa, procure fazê-los junto com seu parceiro: é um bom momento para o futuro pai compartilhar os preparativos para a chegada do bebê.
Exercício 1
Para manter a postura correta da coltma vertebral e evitar posiçoes viciosas, senfe-se com as costas eretas apoiadas 1m parede, as pemas cruzadas e lima almofada pequena embaixo de cada joelho.
Exercício 2
A fim de trabalhar a musculatura intema das coxas, apóie o pé num suporte de uns 40 centímetros de altura, com a perna dobrada e forçando o joelho para a frente. Fique nessa posiçao duranfe 10 minutos e depois balance a pema para relaxá-Ia. Repita o exercício com a outra perna. Procure manter a respiração profunda, lenta e compassada.
Exercício 3
Para domir melhor, deite-se de lado sobre o abdome, com o joelho levemente dobrado.
Exercício 4
Apóie as costas mlll/a parede, deixando os Joelhos levemente dobrados. Fique assim durante 5 minutos. Aumente o tempo para 10 minutos e depois para 15 minutos, a medida que os musculos forem se acostumando com o esforço. Durante o exercício mantenha uma leve pressão sobre o períneo e a respiração profunda e compassada.
Exercício 5
Sempre que possível, e principalmente ao executar tarefas domésticas, mantenha os joelhos dobrados e as pemas ligeiramente abertas.
Exercício 6
Este exercício é um dos mais importalltes para o momento do parto, pois ajuda a reforçar o períneo. Trata-se da posição mais comun entre as mulheres indígenas. Sempre que possivel fique de cócoras, com os joelhos o mais afastadas que conseguir.
Exercício 7
Ajoelhe com as maos no chao e os braços estimados, depois eleve as costas diversas vezes, fazendo pressão contra as mãos de uma outra pessoa. Faça o exercício durante 5 minutos seguidos, respirando lenta e profundamente.
Exercício 8
Peça para alguém fazer leves massagens cm suas costas enquanto você fica sentada numa cadeira, com os braços e a cabeça apoiados no encosto, abrindo e fechando as pernas. Respire normalmente durante o exercício.
Exercício 9
Fique de cócoras, com os joe¬lhos afastados, de mãos dadas com outra pessoa, que deve fi~ car de pé. Levante e abaixe di¬versas vezes, aumentando o número de vezes à medida que os meses forem decorrendo e os músculos se arostwl1tmdo ao mo¬vimento. Respl."re profUlufamel1te durante o exercício, inspiran¬do ao levantar e expiran¬do ao abaixar.
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